Calculadora de macros
Quantas calorias você gasta por dia e quanto de proteína, carboidrato e gordura cabe nisso. Preencha os cinco campos e o resultado aparece na hora.
Estimativa. A conta usa a fórmula Mifflin-St Jeor, a mesma que nutricionista usa na primeira consulta, e acerta dentro de cerca de 10% para a maioria das pessoas. Rode duas semanas, pese-se e ajuste pelo que a balança disser — o número real é o que o seu corpo responde.
Agora você tem o número. E depois?
Transformar em prato
Gramas viram comida com tabela de alimentos, porção e lista de compras.
Transformar em treino
Caloria sem estímulo não vira músculo. Programa em fases, com ficha de carga.
Sustentar por meses
Planilha semanal para ajustar o número conforme o peso e a medida mudam.
James Bondi
Bodybuilder profissional e consultor. A fórmula desta calculadora é a mesma que ele usa para abrir o plano dos atletas que acompanha — e os ebooks são o passo seguinte, o que fazer com o número depois que ele aparece.
@jamesbondiproSobre a conta
De onde vem a fórmula?
É a Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e hoje a equação preditiva mais usada na prática clínica para estimar gasto energético de repouso. Ela calcula quanto seu corpo gasta parado, a partir de peso, altura, idade e sexo; o nível de atividade multiplica esse valor e o objetivo ajusta para cima ou para baixo.
Por que o resultado muda tanto conforme o nível de atividade?
Porque é o fator que mais pesa. Entre sedentário e muito intenso o multiplicador vai de 1,2 a 1,9 — em um gasto de repouso de 1.800 kcal, isso são 2.160 contra 3.420. Na dúvida, escolha o nível abaixo do que você imagina: quase todo mundo superestima o próprio treino e esquece que passa o resto do dia sentado.
Por que o número é estimativa e não valor exato?
Porque a equação prevê a média de uma população, e você não é a média. Composição corporal, genética, sono, temperatura e quanto você se mexe fora do treino movem o gasto real para os dois lados. Por isso o número aqui é ponto de partida: rode duas semanas mantendo a conta, acompanhe peso e medida, e ajuste. O dado da sua balança vale mais que qualquer fórmula.